ダイエットに重要なGI値とは?体に脂肪が付く仕組みを元にわかりやすく解説します

健康管理

 

GI値とは、ものすごい簡単に一言で言うと、
その食品の太りやすさの指標を表す数値のようなもので、
GI値が低いほど太りにくい食品で、高いほど太りやすい食品です。

 

 

 

 

 

 

 

え?終わり?

いえいえ、そんなことありません。

 

 

 

さて、ここからGI値のきちんとした説明をします。

まず、なぜGI値が太りやすさを表す数値なのかという事を、人間が体に脂肪を蓄積する仕組みを元に説明しますね。

 

 

ちなみにWikiペディアでは下記のように定義されています。
(ちょっと難しい、、、。)

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。
1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した。
グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。
後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。

 

GI値を理解するための事前準備

GI値をきちんと理解するための、血糖値やインスリンの仕組みを知る必要がありますので、まずは、それをわかりやすく説明しますね。

 

食べたものをエネルギーに変える仕組み

人間の体の仕組みとして、食物を食べると、血中の糖の濃度が上がります
(この濃度の事を血糖値と呼びます。みなさんよく耳にしますよね。)

 

 

 

この糖は、人間の脳や体を動かすエネルギー源なんです、
このエネルギー源を得るために人間はご飯を食べるんです。

 

 

糖を摂取すると、糖を体中に運んでくれるインスリンと呼ばれるホルモンが必ず分泌されます。

 

インスリンの役割は、簡単に言うと血液の中を通って糖を体中に運ぶことです。
インスリンが無いと体全体にエネルギーがいきませんので非常に重要な役割を持っています。

 

脳のエネルギーは糖の中でもブドウ糖と呼ばれるものなのですが、
このブドウ糖が足りなくなるとボーッとしたり集中力を欠いたりして、体を動かす信号を出す力が弱くなります。

 

体に糖が足りなくなると、だるくなり、そのままエネルギーが不足すると様々な体調不良がおきます。

 

 

 

上記のような状態にならないように糖が体内に入ってくると、すい臓というところから
インスリンが生成され体のエネルギーとなる糖を体全体に運び、生命を維持するんです。

 

 

その後どうなるか、

 

 

糖が体全体に運ばれると、体の各部分で糖が使われるので徐々に糖が減っていきます。
これが血糖値が下がるという状態ですね。

 

 

この、糖が体に入ってきて血糖値が上がり、インスリンが糖を体全体に運び、各部分で使われる事により
徐々に血糖値が下がるという流れが食事という行為の1つの流れなんです。

 

 

 

さぁ、ここからは脂肪がつく仕組みの説明になります。

体が脂肪を蓄える仕組み

 

 

結論から言うと、脂肪がつく時は、血液内の糖が使われない時です。

 

 

血糖値がいきなり上がると、その分インスリンも大量に発生し、体全体に糖を大量に運びます。
ですが、運ばれた先で糖が使われない場合、インスリンがある行動にでます。

 

 

 

その行動とは、、、、、

 

 

 

 

インスリンA:「糖がたくさんあるなぁ、でも使わないみたい、、、。」


インスリンB:「よし、溜めておこう!」

 

インスリンA:「でも糖のまま溜めておく事はできないよね。」

 

インスリンB:「脂肪という形に変形させれば溜めれるよ!」

 

インスリンA:「いいね!」

インスリンB:「だろ!」

 

 

 

 

 

 

おい!余計なことすな!!

 

 

 

と思うかもしれませんが、

 

人間の体は基本的にリスクに備えるように出来ていますので、
エネルギーを捨てるよりは、有事の時に備えて溜めておくという判断をするのです。

人類の歴史をたどると、実は飢餓で苦しんでいる時期のほうが長いんですよね。
過去、食べ物に関して争いとか起きてますから。百姓一揆とか。

 

 

食べ物に困らなくなったのはここ100年位です。人類は過去数千年飢えと戦ってきたので、そう簡単にDNAは変わりません
しかも、この機能があるから生きてられるんですからね。

溜めこまれた糖は脂肪となって、結果的に“太る”というわけです。

 

 

また、血糖値が急に上がることによって、インスリンも大量にでますから、
血糖値を運び、脂肪を蓄える作業も早いです。

 

なので、急激に血糖値が上がると急激に血糖値が下がります。
そうすると、お腹がすくのも早いです。
血糖値が下がると糖を補給しようとするので。

そうするとまた食べます。

その時にまた急激に糖が増えるとインスリンが大量に出て脂肪を蓄え、
急激に血糖値が下がり、またお腹が空く。また食べる、上がる、下がる、また食べ、、、。

 

 

これが脂肪貯金のスパイラルです。

 

 

脂肪を溜めないためには

 

脂肪貯金のスパイラルを回避すれば脂肪は貯まらないということになります。

その回避方法とは、、、、、

 

 

 

インスリンを過剰に分泌させない。

 

 

 

つまりは、「血糖値を急激に上げないこと」が、
食べても太りにくい状況を作るポイントとなるわけです。

 

 

 

さぁ、ここでGI値の登場です、ようやく、、、、。

GI値とは

一番初めに「GI値)」とは、その食品の太りやすさの指標を表す数値と説明しました。

 

 

これをもう少し細かく説明すると、

 

 

炭水化物が分解され、
糖に変わるまでのスピードを現した数値です。

 

 

GI値が高い食品の方が糖になるスピードが早く、
GI値が低い食品は血糖値が上がるスピードが遅いわけです。

 

先ほど説明した脂肪貯金のスパイラルにならないためには血糖値を急激に上げなければ良いわけですから、

 

GI値が高い食品ばかりでなく、
GI値の低い食品も合わせて取って、
血糖値を急激に上げないようにすれば、脂肪を蓄える「脂肪貯金スパイラル」に入らず、
脂肪を蓄えにくくするという効果が得られるわけです。

 

 

 

この下に、各食品のGI値の目安がある表を貼り付けて起きますので、今後の参考にしてください。
※GI値は標準となるガイドラインはまだ定まっておらず、各食品とも調理法等によってGI値が変化しますので、あくまでも目安として参考にしてください。

 

 

 

左の黄色い方がGI値の高い食品です。

右の赤い方がGI値の低い食品です。

 

引用元:低インシュリンDEダイエットから引用
引用元URL:http://www7.plala.or.jp/pon31/

 

 

 

色が鮮やかな物の方が、なんとなくGI値が低い傾向にありますね

 

 

実は、お肉類ってGI値低いんですよ。

 

 

ちょっと専門的で長いですが、
wikiペディアではGI値の健康に関する関わり方として、下記のようにあります。

いくつかの研究結果でGI値の低い食べもので食生活を組み立てた場合に2型糖尿病と心臓病のリスクが低くなると報告された。
国際糖尿病連合は、糖尿病の治療には低いグリセミック指数の食品を挙げており、これは全粒穀物などがあてはまる。

 

炭水化物を摂取すると小腸でグルコースに分解され、大量のグルコースが体内に吸収される。体内でのグルコースは、エネルギー源として重要である反面、高濃度のグルコースはそのアルデヒド基の反応性(メイラード反応)が高く、生体内のタンパク質と反応して生体に有害な作用をもたらすため、インスリンの分泌により体内の血糖濃度が常に一定範囲に保たれている。この唯一のインスリンによる血糖調整機構が破綻すると高血糖による生体組織とのメイラード反応により糖尿病性神経障害・糖尿病性網膜症・糖尿病性腎症の微小血管障害、つまり糖尿病合併症を発症する。このように、GI値、インスリン、血糖値、糖尿病はそれぞれ密接な関係にある。

18-20歳の女子学生を対象に食事の調査を行ったところ、食事のGI値が高い群ほどBMI(肥満の程度を表す値)が高くなり、食物繊維の摂取が多い群ほどBMIの値が低い結果が得られたとの報告がある。

 

システマティック・レビューは高いGIの食品が、ニキビの有病率と重症度を増加させることを裏付ける確かな証拠があることを見出した。

 

まとめ

GI値が低い食事とGI値が高い食品を考えながら取る事によって、
脂肪を蓄えにくいようになると言う事が、おわかりいただけたでしょうか?

 

 

思っていたより太りにくい食品とかもあったのではないでしょうか?

 

 

糖尿病や成人病予防にもなりますので、
少しづつでも生活の中に取り入れられると良いですね。GI値。